¿Cuántas calorías debemos consumir por día?

¿Cuántas calorías debemos consumir por día?

 

Para saber cuántas calorías debemos consumir por día, podemos acudir a la ecuación de Harris-Benedict que es una fórmula que calcula el número de calorías que debemos ingerir en un día para mantener el metabolismo basal, en función de la edad, sexo, peso corporal y estatura o sea cuántas calorías debemos comer para no subir ni bajar de peso. 

Estas fórmulas originariamente fueron diseñadas para pacientes en estado de coma ya que no querían que engordaran o adelgazaran suministrándoles cantidades pobres o excesivas de alimento por eso para adaptarlas al resto de las personas deben ser multiplicadas por un índice corrector que varía en función de nuestro nivel de actividad o ejercicio físico.

Las fórmulas serían las siguientes, en función de si eres hombre o mujer:

Hombres

TMB= 66,4730 + (13,7516 x Peso en Kg) + (5,0033 x Altura en Cm) – (6,7550 x edad en años)

Mujeres

TMB= 655,0955 + (9,5634 x peso en Kg) + (1,8496 x altura en Cm) – (4,6756 x edad en años)

Tabla de índices correctores según la actividad física

Poco o ningún ejercicio	TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días semana)	TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días semana)	TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días semana)	TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros)	TMB x 1,9

Así si por ejemplo tenemos un varón de 30 años con 80 Kg (176.5 libras) de peso y 180 cms (71 in)de estatura que realiza ejercicio moderado 4 días a la semana las calorías que debería ingerir aplicando la fórmula serían:

TMB= 66,4730 + (13,7516 x 80 Kg) + (5,0033 x 180 Cm) – (6,7550 x 30 años)

TMB= 66,4730 + (1100,128) + (900,594) – (202,65) = 1.865 Calorías.

Aplicándole el índice corrector de la actividad física quedaría:

TMB= 1865 x 1,55 = 2.891 calorías es lo que tendría que ingerir esta persona por día para mantener su peso corporal, si superara esa cantidad engordaría y obviamente si consumiera menos bajaría de peso.

Para que te sea más fácil saber cuantas calorías debes consumir diariamente, puedes usar esta calculadora.

¿Cuánto deberíamos consumir si deseamos bajar de peso?

Estamos en medio de una lucha entre comer menos calorías para bajar de peso y que a su vez esa reducción de alimentos no merme nuestras necesidades diarias de vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc. Lo primero que hay que decir es que hay que comer variado y sano para que no tengamos carencias importantes, las reducciones drásticas de calorías nos hacen bajar rápidamente de peso pero no son buenas para la salud y además son una estrategia que se muestra ineficaz a largo plazo al no ser sostenible en el tiempo y provocar el inevitable efecto rebote recuperando todo el peso perdido y normalmente algo más de propina.

Lo ideal es bajar de peso poco a poco y de forma constante si necesitamos 2500 calorías y solo comemos 1500 bajaremos de peso pero el sacrificio será enorme, y seguramente aparecerán carencias nutricionales estaríamos rebajando nuestras necesidades calóricas en un 40% y eso en un proceso a largo plazo sencillamente no funciona. Cuando lleguemos al objetivo deseado sentiremos que ya lo hemos logrado, tenderemos a compensar el inmenso esfuerzo que hemos realizado comiendo tan poco, dándonos los merecidos homenajes, nuestro cuerpo habrá bajado mucho el metabolismo y cuando volvamos a comer como antes subiremos lo que perdimos igual de rápido que lo bajamos.

Como decíamos antes debemos bajar de peso despacio, según los nutricionistas no es bueno bajar demasiado peso por semana, lo que es menos sufrido y es más compatible con llegar a un resultado exitoso a largo plazo es tomar entre un 5% y un 10% menos de las calorías que deberíamos tomar, por supuesto siguiendo una perfecta alimentación variada y equilibrada.

Así siguiendo el ejemplo anterior si 2500 son las calorías que nos dejan igual, si tomáramos 2300 estaríamos bajando de peso lentamente y sin esfuerzos excesivos que requieran ser compensados con homenajes posteriores. En nuestro caso bajábamos ½ kilo (1 libra) por semana, a veces incluso menos, 1 kilo (2 libras) por mes, pero jamás hemos sabido lo que es pasar desconsuelos ó hambre, en todo momento hemos estado perfectamente nutridos y alimentados con todo tipo de alimentos saludables.

Recuerda que las calorías necesarias para mantener tu cuerpo sin subir ni bajar de peso no es un número estático, a medida que vamos bajando de peso o cumplimos más años el número cada vez se hace más pequeño pues nuestras necesidades calóricas cada vez serán menores. Por otra parte si hacemos alguna semana más deporte de la cuenta, nuestras necesidades calóricas aumentarán notablemente, una buena estrategia para bajar de peso si no queremos reducir las cantidades de comida es hacer deporte o aumentar su intensidad si ya lo hacíamos pero debe ser continuada en el tiempo si queremos que la reducción de peso sea sostenible.

Como caso extremo pensemos en el caso del nadador y ganador de 22 medallas olímpicas  Michael Phelps, con 1,93 metros y 88 kilos tenía un índice de masa corporal de 23,62 dentro de los valores normales y comía ¡¡¡12.000 calorías!!! ¿Cómo puede ser esto? Pues muy sencillo hacia unos entrenamientos diarios brutales tanto en la piscina como en el gimnasio y lo que comía lo quemaba.